Creio que seja melhor para a maioria das pessoas começarem pelo nível iniciante deste programa de nutrição. Entretanto, se estiver saudável e já tiver incorporado os princípios descritos no nível iniciante, você pode ir direto para a seção intermediária ou avançada.
Aconselho a leitura completa de cada nível, pois as recomendações mencionadas em cada plano não se repetem no próximo nível. Há duas razões pelas quais eu recomendo a maioria das pessoas começar no nível básico:
- Há vários requisitos básicos deste plano inicial que demandam tempo e paciência para serem integrados em sua vida diária, e esses requisitos são essenciais para passar para as próximas fases do meu plano de nutrição, a intermediária e a avançada.
- Você precisa permitir que seu corpo se ajuste e a baixos níveis de insulina/leptina.
Ouça seu Corpo!
Há, no entanto, um princípio geral de que é útil para todos, não importa o nível que você escolher: Como mencionei na introdução, este é um dos princípios mais importantes nesta série de recomendações. Se algum alimento ou suplemento faz com que você se sinta mal de qualquer forma, pare de ingeri-lo imediatamente!
Passo 1: Elimine todo trigo, glúten, e alimentos altamente alergênicos de sua dieta.
O glúten é a principal proteína encontrada no trigo. Na minha experiência, há uma epidemia de intolerância oculta para produtos com trigo. Frequentemente ela ocorre sem a manifestação de sintomas óbvios. O arroz, milho, milho painço e o trigo sarraceno contêm glúten, mas o glúten nestes alimentos não possuem a molécula de gliadina que pode provocar a reação inflamatória. Portanto, geralmente eles são seguros. Outros grãos seguros incluem a quinoa e amaranto.
As gliadinas são moléculas que frequentemente causam reações tóxicas que desencadeiam a sua resposta imune. Quando a gliadina do glúten se torna solúvel em água, ela fica livre para se ligar a células do seu corpo.
Se você for sensível à mesma, seu corpo produzirá anticorpos contra a gliadina e atacará suas células que já estiverem com a gliadina ligada as mesma, tratando estas células como se fossem uma infecção. Esta resposta do sistema imune, provoca danos ao o tecido adjacente e tem o potencial de desencadear ou agravar, MUITOS outros problemas de saúde por todo o corpo, esta é a razão pela qual o glúten pode ter um efeito tão devastador sobre sua saúde geral.
Em alguns casos, as pessoas são alérgicas ao arroz, milho, trigo ou milho painço, independente da reação ao glúten / gliadina.
Ler os rótulos pode induzir ao erro; não confie neles. Algumas empresas denominam seus produtos como sem glúten, sem compreender a base científica do problema com gliadina. Para uma maior clareza de comunicação, a intolerância subclínica ao glúten será utilizada para se referir a esta sensibilidade à gliadina no resto desta argumentação.
Infelizmente, a maioria das pessoas não se sentem melhor imediatamente após a eliminação do glúten de suas dietas, pois leva de 30 a 60 dias para que a inflamação retroceda, e de 9 a 12 meses para que o revestimento de seu intestino delgado fique curado.
Em raras ocasiões um indivíduo pode experimentar uma melhora significante dentro de semanas após ter eliminado o glúten de sua dieta. Mas em outros casos, as pessoas, inicialmente, sentem-se consideravelmente piores após terem iniciado uma dieta sem glúten. Isto, geralmente ocorre devido a outras alergias e sensibilidades não identificadas aos alimentos - um problema que aflige 75 por cento da população. Na verdade, sentir desejos de comer certos alimentos, muitas vezes, pode servir como um indicador de sensibilidade alimentar. Sentir desejo de comer laticínios ou pães, por exemplo, pode ser uma indicação de que você é sensível a esse alimento, especialmente se você tiver este desejo, mas, em seguida, se sentir pior após comê-lo.
Para a maioria das pessoas com intolerância ao glúten, após cerca de 6 a 9 meses sem comer glúten, mudanças perceptíveis físicas e mentais / emocionais terão ocorrido. Quando você come um alimento ao qual é sensível, que provoca uma série de reações bioquímicas negativas em seu corpo, especialmente em seu trato digestivo e sistema imunitário. No entanto, este alimento também diminui os níveis de serotonina, o que pode ter um impacto negativo evidenciado em seu humor, e pode fazer com que você recorra aos açúcares e carboidratos simples para obter um alívio. Normalmente, quando você remove alimentos alergênicos (como o glúten de sua dieta), seus desejos por doces diminuirão, o seu humor vai melhorar, o seu peso vai diminuir, e sua saúde geral vai melhorar. Portanto, o primeiro passo é evitar os seguintes alimentos. Todos eles são altamente alergênicos e frequentemente fazem com que o seu sistema imunológico fique continuamente fatigado, devido ao desencadeamento de resposta inflamatória:
| Trigo | Teff (cereal originário da Etiópia) |
| Produtos feitos com farinha branca (produtos de panificação, biscoitos, doces) | Espelta ou trigo-vermelho |
| Cevada | Soja |
| Centeio | Laticínios feitos com leite pasteurizado |
| Kamut (variedade de trigo que teve a sua origem no Egito) | Cuzcuz (um tipo de semolina Norte Africano em grânulos feito de trigo duro esmagado) |
Passo 2: Pelo menos um terço de seu alimento deve ser cru.
Micronutrientes valiosos e sensíveis são danificados quando você aquece os alimentos. Cozinhar e processar os alimentos pode destruir esses micronutrientes, alterando sua forma e composição química. Na verdade, a desnutrição - deficiências de nutrientes - devido ao consumo de uma dieta altamente processada é uma das razões pelas quais muitas pessoas não conseguem perder peso, porque leva a comer em excesso. Se você estiver constantemente sentindo fome, você provavelmente não está obtendo quantidades suficientes de nutrientes que seu corpo precisa para funcionar de forma adequada. Cozinhar os alimentos em altas temperaturas também produzirão subprodutos insalubres, tais como a acrilamida, e a caseína termolisada. Em uma visão mais holística, você também precisa da "energia solar" viva disponível apenas em alimentos crus, sem cozinhar para ter uma saúde ótima. Um dos nossos nutrientes biológicos finais é, na verdade, a luz solar, a qual você pode absorver não só através de sua pele, mas também através de seu alimento, o qual é armazenado sob a forma de 'biofótons.'
Os biofótons contêm uma importante bioinformação, que controla processos vitais complexos em seu corpo. Os biofótons têm o poder de ordenar e regular, e, ao fazê-lo, proporcionam ao seu corpo físico uma maior oscilação, ou ordem.
Isto se manifesta como um sentimento de vitalidade vibrante e de bem-estar.
Cada organismo vivo emite biofótons, e pensa-se que quanto maior for o nível de energia de luz que uma célula emite, maior será a sua vitalidade e o seu potencial para a transferência de energia para que o indivíduo que a consome. Quanto mais luz um alimento for capaz de armazenar, tais como os vegetais frescos, cultivados organicamente, mais nutritivos eles são.
O consumo de suco de vegetais regular irá ajudá-lo facilmente a atingir essa meta de 1/3 de alimentos crus em sua dieta.
Passo 3: Coma mais vegetais.
Quase todos se beneficiariam de comer tantos vegetais quanto fosse possível, dentro dos limites de cada tipo nutricional deles, ou de sua individualidade bioquímica única. Por favor, lembre-se que você é único; seu corpo sabe o que é melhor, e vai dizer o que é um tipo de ideal e a quantidade para você.
Por exemplo, um esquimó simplesmente não pode comer tantos vegetais quanto uma indiana peruana. Não só eles se sentem mal, mas eles provavelmente desenvolveriam um apetite voraz com desejos de comer doces, bem como, quem sabe que processos degenerativos e desequilíbrios emocionais seriam gerados.
Assim, apesar de todos nós precisarmos de vegetais para nos mantermos saudáveis, o tipo e a quantidade devem ser determinados pelo seu tipo nutricional, que é baseado em sua bioquímica individual. Por exemplo, pessoas com o tipo carboidrato necessitam de muito mais vegetais em sua dieta do que pessoas do tipo proteína. Uma das maneiras mais fáceis de você conseguir consumir esta quantidade de vegetais é através do consumo regular de sucos de vegetais frescos.
Há um teste básico que você pode fazer para descobrir qual é o seu tipo nutricional, o qual está detalhado em meu livro, Take Control of Your Health (Assuma o Controle da sua Saúde). Alternativamente, você pode fazê-lo gratuitamente online Nutritional Typing test (o teste online do Tipo Nutricional, em inglês ou em espanhol).
Lembre-se de permitir que seu corpo mostre-lhe quão precisos são seu apetite/papilas gustativas em indicar o que é correto para você. Uma vez que você estiver se alimentando com as quantidades e tipos corretos de vegetais (e outros alimentos), seu corpo e mente responderão de forma favorável, e muitas questões de saúde comuns começarão a se resolver.
Passo 4: Mantenha seus vegetais frescos.
Caso você não consiga obter vegetais orgânicos, pode lavar vegetais não orgânicos em uma pia cheia de água [ou bacia] com 120-240 ml de vinagre por 30 minutos, ou use a solução descrita ao fim deste artigo.
Quando armazenar vegetais frescos, não se esqueça de retirar o máximo de ar que puder do saco plástico que os contém e de depois fechá-lo. O saco plástico deve ficar como se tivesse sido embalado a vácuo. Frutas e vegetais liberam o gás etileno, ao amadurecerem após sua colheita. Este gás etileno acelera o amadurecimento, envelhecimento e apodrecimento. Remover o máximo de ar possível do saco plástico pode ajudar a retardar este processo. Eu faço isso segurando o saco plástico contra o meu peito e passando o meu braço sobre o fundo para o topo do saco, isto desloca o ar para fora do saco.
Isso vai dobrar ou triplicar o tempo de armazenamento normal dos seus vegetais.
Passo 5: Limitar o seu consumo de açúcar e de frutose é crucial.
Há evidências crescentes de que quantidades excessivas de açúcar - todas as formas de açúcar, mas em particular a frutose - é o principal fator que provoca não só a obesidade, mas também muitas, se não a maioria das doenças crônicas e letais. Como recomendação padrão, aconselho fortemente que mantenha o seu consumo de frutose TOTAL inferior a 25 gramas por dia. Para a maioria das pessoas também seria sensato limitar o seu consumo de frutose proveniente das frutas a 15 gramas ou menos, assim você está praticamente garantido se consumir fontes "ocultas" de frutose, ao tomar bebidas, com exceção da água e ao comer alimentos processados.
No centro de tudo isso está o fato de que o consumo excessivo de açúcar leva a resistência à insulina e à leptina, que parecem ser a causa raiz de muitas, se não da maioria das doenças crônicas. A resistência à insulina foi até mesmo apontada como um fator subjacente do câncer. Aqui está um excelente exemplo que mostra como os carboidratos e açúcares afetam a sua saúde.
A frutose também aumenta seus níveis de ácido úrico – ela tipicamente gera o ácido úrico em questão de minutos após a sua ingestão, que por sua vez pode provocar estragos na sua pressão arterial, na produção de insulina e na função renal. A ligação entre frutose e ácido úrico é tão forte que você pode realmente usar seus níveis de ácido úrico como um marcador para a toxicidade da frutose. De acordo com as últimas pesquisas nesta área, a faixa mais segura de ácido úrico parece estar entre 3 a 5,5 miligramas por decilitro (mg / dl), e parece haver uma relação forte entre os níveis de ácido úrico, da pressão arterial e do risco cardiovascular, até mesmo abaixo da faixa de 3 a 4 mg / dl.
De acordo com Dr. Richard Johnson, cuja pesquisa tem ajudado a esclarecer de forma valiosa as relações entre a frutose e o ácido úrico, sugere que o nível ideal de ácido úrico é provavelmente cerca de 4 mg / dl para os homens e 3,5 mg / dl para as mulheres.
Eu gostaria fortemente de incentivá-lo a testar o seu nível de ácido úrico para descobrir quão sensível você é à frutose. Se você sente que está saudável e não tem sinais de resistência à insulina, e gostaria de consumir mais frutas, então é melhor pedir ao seu médico que verifique os seus níveis de ácido úrico. Este é um fator de risco mais potente para doenças cardíacas do que o colesterol total. Se o seu nível for superior a 5, em seguida, é mais do que provável que você se beneficiaria em reduzir a sua ingestão de frutose, pois ela tende a aumentar os níveis de ácido úrico.
A glicose é a forma de energia que foi projetada para nos fazer funcionar. Cada célula do seu corpo, cada bactéria - e, na verdade, todos os seres vivos na Terra - utilizam glicose como energia. Mas a frutose não é a mesma molécula. A glicose é um anel de 6 membros, mas a frutose é um anel de 5 membros. (a Sacarose, o açúcar de mesa comum possui 50 por cento de glicose e 50 por cento frutose, e o HFCS - Xarope de Milho de Alta Frutose - possui 42-55 por cento de frutose). Seu corpo metaboliza frutose de forma diferente quando comparado com a glicose, convertendo a maioria daquela diretamente em gordura. Para saber mais sobre as consequências metabólicas de consumir muita frutose, assista à seguinte palestra ministrada pelo Dr. Robert Lustig (legendado em português, para ativar as legendas, clique sobre o símbolo de engrenagem no canto direito inferior e selecione as legendas em português.).
Dr. Robert
H. Lustig, UCSF Professor da Divisão Pediátrica de Endocrinologia, explora o dano provocado por alimentos açucarados. Ele argumenta que quantidades excessivas de frutose parecem ser a pedra angular da epidemia de obesidade devido ao seu efeito sobre a insulina. (UCSF Mini Medical
School for the Public, 2009)
Se você obtivesse sua frutose apenas de frutas e de vegetais (onde ela se origina), como a maioria das pessoas faziam há um século atrás, você consumiria cerca de 15 gramas por dia. Hoje, a média é de 73 gramas por dia, que é quase 500 por cento maior e os nossos corpos simplesmente não conseguem tolerar esse tipo de abuso bioquímico. Por exemplo, todos os refrigerantes (não diet ou light ou zero) têm 8 colheres de chá de açúcar em cada lata. A maioria dos grãos matinais têm o açúcar como seu principal ingrediente. Em caso de dúvida sobre o teor de açúcar de um alimento, olhe para a lista de ingredientes e veja quantos gramas de carboidratos estão listados. Com exceção dos carboidratos que fossem provenientes de vegetais, você deveria se preocupar com o fato de que eles representam açúcares que podem alterar seus níveis de insulina.
Em vegetais e frutas, a frutose é misturada com fibras, vitaminas, minerais, enzimas e fitonutrientes benéficos, os quais ajudam a moderar os efeitos metabólicos negativos.
Passo 6: Evite Adoçantes Artificiais.
Apesar de ser melhor evitar todos os açúcares listados acima, NENHUM deles é tão tóxico quanto os adoçantes artificiais. Não digo isto sem ter uma boa razão e passei dois anos da minha vida pesquisando cuidadosamente este assunto para escrever meu livro best-seller – Sweet Deception (Doce Decepção). Então se você precisa tomar refrigerante, o comum é superior ao diet ou light, por causa de todas as razões que discuti no site e no meu livro.
Muitas pessoas perguntam sobre a Splenda (Sucralose), Equal (Acesulfame-K) ou Nutrasweet (Aspartame). Estes adoçantes artificiais precisam ser eliminados. Há mais reações adversas ao Nutrasweet (Aspartame) reportadas a FDA do que a todos os demais alimentos e aditivos combinados. Em certos indivíduos, ele pode ter consequências devastadoras. Você também deveria evitar químicos artificiais como o GMS (gutamato monossódico).
Se você estiver saudável, pode usar poucas colheres de açúcar mascavo ou, melhor ainda, dextrose (glicose pura sem frutose) de forma intermitente. A Stevia natural também é uma alternativa natural segura. É centenas de vezes mais doce do que o açúcar e não tem praticamente nenhuma caloria. Alguns não gostam do seu sabor, mas é o adoçante quase ideal
Passo 7: Evite a hipoglicemia.
A maioria de nós comemos muito mais grãos e açúcares do que deveríamos, o que nos faz ter grandes quantidades de insulina circulando em nosso sangue. Quando você para de comer grãos, seu corpo irá demorar vários dias para reduzir seus níveis de insulina. Neste meio tempo, os níveis elevados de insulina irão provocar muitos sintomas, tais como tonturas, confusão mental, dores de cabeça, e geralmente se sentirá miserável.
Se você comer a cada duas horas nestes primeiros dias de sua transição, será capaz de evitar esses efeitos colaterais temporários. Você precisará comer alguma proteína, como um ovo, um pedaço de frango caipira, de peru, peixe, ou algumas sementes orgânicas, junto com um vegetal,como um pedaço de aipo, pepino, ou de pimentão vermelho. Isto ajudará a evitar a hipoglicemia e a estabilizar seu açúcar no sangue.
Mesmo após seu sistema ter se ajustado, é é aconselhável comer de 4-6 refeições por dia. Tem sido demonstrado que comer mais frequentemente normaliza os níveis de colesterol. Irá também ajudar as suas glândulas suprarrenais a regular melhor os níveis de cortisol. O cortisol o ampara durante as tensões mais duradouras, como durante uma doença prolongada ou quando você tem estresse mental ou emocional crônico acontecendo em sua vida. Se suas glândulas suprarrenais estão esgotados devido a uma dieta rica em açúcar, seu corpo vai ser menos capaz de lidar com a mesma, e se curar de tensões a longo prazo.
Tenha um Plano - Se você falha em planejar, está planejando falhar
A maioria das pessoas têm grande dificuldade em implementar essas sugestões, a menos que se sentem uma vez por semana (em um momento em que você esteja bem descansado, revigorado e relaxado) e planeje cada refeição para a próxima semana.
Se você estiver trabalhando, uma boa regra é preparar suas refeições antes. Por exemplo, faça o seu almoço para o dia seguinte, antes de ir para a cama. Também determine o que você vai comer para o jantar antes de sair de casa pela manhã. Isso permitirá que você vá a algum mercado, se necessário, ou tire os itens apropriados do congelador. Isso é altamente recomendável. Aqueles que não fizerem isso, irão mais facilmente escorregar e cair em seus antigos hábitos alimentares, mais confortáveis e menos saudáveis.
A Chave do Sucesso – 10 Receitas
Tudo que você precisa fazer é encontrar pelo menos dez receitas de que você goste. Você pode não acreditar, mas isso é tudo o que a maioria das famílias usam. Você pode ter que testar 10 receitas para encontrar uma de que você e sua família apreciem, mas tudo bem, pois isto tudo é parte do processo. É extremamente importante ter variedade. Não reveze entre apenas duas ou três refeições ou você vai colocar tudo a perder e acabar com o programa. Variedade é a chave.
Passo 8: Aprenda a distinguir a diferença entre fome e vontade de comer (emocional).
Observação minha, Sílen, em meu blog podem ser encontrados artigos em português similares aos dos links, são eles:
- Sobre os sucos de vegetais (apenas ignore a parte do jejum, as demais instruções são semelhantes)
- Glutamato Monossódico
- Stevia
- O Mito do Colesterol (Dr. Lair Ribeiro)
Página Anterior: Alcance uma Saúde Independente com o seu Plano Nutricional Otimizado: Introdução
Próxima Página (continuação): Plano Nutricional para Iniciantes do Dr. Mercola: Proteínas
Fonte:
http://www.mercola.com/nutritionplan/beginner.htm#step1
