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segunda-feira, 12 de outubro de 2015

Plano Nutricional para Iniciantes do Dr. Mercola: Proteínas

Protein Sources
Tradução da Página 3 do Plano Nutricional para Iniciantes do Dr. Mercola

As proteínas são nutrientes essenciais à formação, manutenção e reparo de seus tecidos do corpo, tais como sua pele, órgãos internos e músculos. Elas também são os maiores componentes de seu sistema imunológico e seus hormônios.
As proteínas são constituídas por substâncias chamadas de aminoácidos – 22 dos quais são considerados vitais para a sua saúde. Seu corpo pode  produzir 14 desses aminoácidos, mas os outros 8, conhecidos como aminoácidos essenciais, devem ser obtidos através do que você come. As proteínas podem ser encontradas em todos os tipos de alimentos, porém apenas carnes, ovos, queijo e outros alimentos de origem animal contêm proteínas completas, significando que eles provêm os 8 aminoácidos essenciais.

Lição 1: Leia os rótulos.

Se você estiver comendo alimentos pré-embalados, a quantidade de gramas de proteínas por porção vem discriminada na embalagem (rótulo). Em alimentos in-natura, 85 gramas de carne, fornecerão cerca de 20 a 25 gramas de proteína. Um hambúrguer de 110 g, o qual é processado, contém cerca de 20 gramas de proteína, enquanto em carnes contidas em embutidos comuns, contêm cerca de 5 gramas por fatia. Um ovo contém cerca de 6 gramas de proteína e uma xícara de leite (não é tipicamente recomendada) contém 8 gramas.

Lição 2: Ovos são uma excelente fonte de proteína.


  • Coma orgânicos. De galinhas criadas soltas e idealmente de um fazendeiro local, o que não é muito difícil de encontrar. A "CHAVE" é procurar por gemas de cor laranja escuro. Gemas de cor amarelo claro são um sinal de que as galinhas não tiveram acesso à sua alimentação normal de pastagem de grama e insetos.
  • Não tenha medo de comer ovos. Você pode comer tranquilamente uma dúzia de ovos por semana, sem que eles aumentem o seu colesterol.
  • Evite comer ovos cozidos diariamente. Se estiver cozinhando seus ovos, é importante que evite comê-los diariamente, pois poderá desenvolver alergia a eles. Você não deve comer ovos mais do que 5 dias por semana, se os preparar convencionalmente. Isto mudará conforme você avançar no programa; você poderá tolerá-los em uma frequência muito superior se consumi-los crus.
  • Você pode utilizar substitutos. Você pode aumentar o seu consumo de proteína, utilizando claras de ovos pasteurizadas ou produtos que substituem os ovos nesta fase. Entretanto, apesar de serem aceitos nesta fase, estes produtos serão eliminados na fase intermediária.
  • Evite ovos enriquecidos com ômega 3: Eu fortemente recomendo que você evite qualquer ovo enriquecido com ômega 3, pois na verdade, eles são menos saudáveis. Os animais, tipicamente, são alimentados com fontes de baixa qualidade de ômega 3, já oxidadas. Mesmo que estas fontes fossem saudáveis, estes ovos não teriam comparação com os não enriquecidos.
O melhor modo de consumir ovos é não cozinhá-los, mas esta é uma técnica avançada. No plano iniciante, pode prepará-los da forma que mais gostar. Apenas certifique-se de comprar ovos de melhor qualidade (orgânicos e caipiras).

Lição 3: Restrinja seu consumo de laticínios.


Iogurtes e queijo pasteurizados são permitidos nesta fase, mas são drasticamente reduzidos na fase intermediária. Se você tiver alergias, considere evitar quaisquer laticínios, ou no mínimo evite o leite pasteurizado. O leite cru seria muito melhor. Quando consumir iogurtes, por favor, preste atenção especial à quantidade de carboidratos contidos nos mesmos (leia os rótulos), pois muitos contêm adoçantes, geralmente sob a forma de açúcar ou de xarope de milho de alta frutose (HFCS), os quais aumentam dramaticamente a quantidade de carboidratos. Laticínios light ou de baixo teor de gorduras também possuem alto teor de carboidratos e devem ser evitados.

Lição 4: Você pode comer todos os tipos de carne nesta fase.


Todas as carnes, inclusive os embutidos, são permitidos nesta fase. É aconselhável comprar embutidos sem conservantes (sem nitratos, artesanais). Você será direcionado a proteínas de alta qualidade na fase intermediária do programa.

Lição 5: Conscientize-se sobre o consumo da soja.


Todos produtos à base de soja são permitidos nesta fase, embora a soja não seja um alimento saudável, apesar da crença popular e até mesmo de muitos entusiastas em saúde. Entre muitas outras questões, a soja pode enfraquecer seu sistema imunológico e prejudicar a função da tireoide (coloque a palavra "soja" na ferramenta de busca para encontrar dezenas de artigos sobre as desvantagens da soja para a saúde). Produtos à base de soja serão excluídos nas fases subsequentes, com exceção de produtos de soja fermentada como o tempeh, o miso e o natto.

Lição 6: Pense a respeito do seu consumo de peixe e de frutos do mar.


Todos os peixes e frutos do mar são permitidos nesta fase, mas progressivamente serão eliminados nas fases subsequentes, devido à contaminação dos peixes e frutos do mar por mercúrio e outras toxinas; infelizmente, os peixes e os frutos do mar, sejam provenientes do mar, lagos ou de rios, ou de cativeiro, têm mostrado sinais de tal contaminação. Portanto, até mesmo diversos peixes saudáveis são atualmente contraindicados e serão eliminados nas fases subsequentes.

Lição 7: Esteja atento ao consumo de feijão e de leguminosas.


Feijões são boas fontes de proteínas, porém são fontes incompletas das mesmas. Logo, você deve adicionar algumas proteínas extras ao seu prato, se os feijões forem sua fonte primária de proteínas nas refeições. Se você não tiver problemas de insulina, estes alimentos são aceitáveis nesta fase. Se você possui níveis elevados de insulina, você deve evitar os feijões até que seus níveis sejam normalizados. Porque apesar de serem carboidratos complexos, eles ainda podem contribuir para o aumento de sua insulina. Se você tiver alcançado seu peso ideal, poderá introduzir o feijão em sua dieta.
         Os sintomas de níveis de insulina elevados incluem:
  • Excesso de peso
  • Obesidade
  • Colesterol Alto
  • Pressão Alta


Observações minhas, Sílen: 
  1. A venda de leite cru, segundo o decreto-lei nº 923, de 10 de outubro de 1969, no artigo 81, item III da Constituição, é proibida para consumo direto da população, em todo o território nacional. 
  2. Reduza a ingestão diária de proteína para 40 a 70 gramas de proteína por dia. É raro uma pessoa precisar de mais do que isso - a exceção seria aqueles que se exercitam (ou competem) muito e as mulheres grávidas, que devem ingerir 25% a mais. Quarenta gramas de proteína não é uma quantidade grande - equivale a 170 gramas de peito de frango.
  3. Alimentos e quantidade de proteína em gramas (fonte): 
  • Carne vermelha, porco, aves e frutos do mar têm, em média, 6 a 9 gramas de proteína por 28 gramas.
  • A quantidade ideal para a maioria das pessoas seria uma porção de 85 gramas de carne ou frutos do mar (e não bifes de 250 ou 340 gramas!), o que fornece cerca de 18 a 27 gramas de proteína
  • Os ovos contêm cerca de 6 a 8 gramas de proteína por ovo. Portanto, uma omelete de dois ovos oferece cerca de 12 a 16 gramas de proteína. Se você acrescenta queijo, é preciso calcular essa proteína também (verifique o rótulo) do mesmo
  • As sementes e nozes contêm, em média, 4 a 8 gramas de proteína por um quarto de xícara
  • O feijão cozido tem, em média, 7 a 8 gramas por meia xícara
  • Os grãos cozidos têm, em média, 5 a 7 gramas por xícara
  • A maioria dos vegetais contém cerca de 1 a 2 gramas de proteína por 28 gramas.

OBS: No Brasil não podemos nos basear na cor da gema para saber com que tipo de alimentos as galinhas foram alimentadas, já que corantes artificiais nocivos são utilizados para alterar a cor da mesma.  Veja o trecho extraído deste artigo da Embrapa: "'Carophyll' vermelho, já usado comercialmente no Brasil para coloração de gemas de ovos."

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    Fonte:

    http://www.mercola.com/nutritionplan/beginner_proteins.htm