11 de setembro de 2017.
Por Dr. Mercola
Existe uma abundância de terapias nutricionais que podem ajudá-lo a alcançar novos níveis de saúde.
Eu os tenho defendido há décadas, mas há uma que eu identifiquei que
oferece benefícios fenomenais para seu bem-estar geral: a introdução de
alimentos fermentados à sua dieta.
Estou muito entusiasmado por poder compartilhar com você hoje as
mudanças radicalmente positivas que os alimentos fermentados ou
cultivados podem fornecer a seu corpo: como eles podem “curar e selar”
seu intestino para aperfeiçoar a saúde ou reverter doenças e como
cultivar seus próprios vegetais e alimentos pode dar a você um bom começo
para conseguir hoje uma melhor saúde.
Alimentos Fermentados são Abundantes na Dieta dos seus Antepassados
A forma como nossos antepassados viveram oferece pistas sobre como
diferentes culturas utilizavam alimentos fermentados (como o iogurte e o
chucrute) não só como conservantes alimentares, mas também para dar
apoio a saúde intestinal e geral.
A história mostra que:
- Durante a era romana, as pessoas consumiam chucrute por causa de seu sabor e benefícios para a saúde.
- Na Índia antiga, era comum desfrutar de lassi, uma bebida de
iogurte tomada antes do jantar. Esta prática tradicional está ancorada
no princípio do uso de leite azedo como um sistema de entrega probiótica
para o corpo.
- Os búlgaros são conhecidos pelo seu alto consumo de leite fermentado e kefir, e por seus elevados níveis de saúde.
- Ucranianos consumiam probióticos de uma lista de alimentos fermentados que incluía iogurte cru, chucrute e leitelho.
- Várias culturas asiáticas consumiam fermentações em conserva de
repolho, nabos, berinjelas, pepinos, cebolas, abóbora e cenouras, e
continuam a consumir essas iguarias fermentadas atualmente.
Os alimentos fermentados estão cheios de probióticos ou boas
bactérias. Uma miríade de pesquisas demonstrou como o equilíbrio ideal
de bactérias boas e ruins em seu intestino formam a base para o
bem-estar físico, mental e emocional.
Por que uma Lista de Alimentos Fermentados?
Consumir alimentos tradicionalmente fermentados fornece uma série de benefícios, incluindo:
• Nutrientes importantes.
Alguns alimentos fermentados são excelentes fontes de nutrientes
essenciais, como a vitamina K2, que ajudam a prevenir o acúmulo de placa
arterial e doenças cardíacas. Por exemplo, a coalhada de queijo é uma
excelente fonte de probióticos e vitamina K2.
Consumir diariamente apenas meia onça (15 gramas) de natto também
pode fornecer todo o K2 que você precisa. A comida fermentada também é
uma potente produtora de muitas vitaminas B.
• Otimizar seu sistema imunológico.
Estima-se que 80 por cento do seu sistema imunológico esteja realmente
localizado no seu intestino. Os probióticos desempenham um papel crucial
no desenvolvimento e operação do sistema imunológico da mucosa no seu
aparelho digestivo e ajudam na produção de anticorpos contra agentes
patogênicos.
Isso faz com que um intestino saudável seja um fator importante na
manutenção de uma saúde otimizada, pois um sistema imunológico robusto é
seu principal sistema de defesa contra todas as doenças.
• Desintoxicação. Os
alimentos fermentados são alguns dos melhores quelantes disponíveis. As
bactérias benéficas nestes alimentos são desintoxicantes altamente
potentes, capazes de eliminar uma ampla gama de toxinas e metais
pesados.
• Econômicos. Adicionar
uma pequena quantidade de alimentos fermentados a cada refeição trará
mais benefícios além de ser mais barato. Por quê? Porque eles podem
conter 100 vezes mais probióticos do que um suplemento!
• Variedade natural de microflora:
Enquanto você variar os alimentos fermentados e cultivados que
consumir, você vai receber uma variedade muito maior de bactérias
benéficas, que nenhum suplemento poderia oferecer a você.
O que o Estado de seu Intestino Diz Sobre sua Saúde Geral
Os probióticos, juntamente com uma série de outros micro-organismos,
são tão importantes para a sua saúde que os pesquisadores os compararam
a “um órgão recém-descoberto”. Sua microflora - um termo usado para
descrever as bactérias, fungos, vírus e outros micróbios que compõem
seu ecossistema microbiano interno - afetam muito mais do que somente
seu trato digestivo.
Aqui estão as áreas nas quais suas bactérias intestinais desempenham papéis fundamentais:
1. Comportamento. Um estudo publicado na Neurogastroenterology & Motility
revelou que os ratos que não possuem bactérias intestinais
comportam-se de maneira diferente dos ratos normais, envolvendo-se no
que seria referido como “comportamento de alto risco”. Esse
comportamento alterado foi acompanhado de alterações neuroquímicas no
cérebro do rato.
De fato, seu intestino serve como seu segundo cérebro.
Ele produz, mais do que o seu cérebro, o neurotransmissor serotonina,
que é conhecido por ter uma influência positiva sobre o seu humor.
2. Expressão Genética. Uma
bebida rica em probióticos demonstrou influenciar a atividade de
centenas de seus genes para ajudá-los a expressar-se de maneira
positiva e que combata doenças. Isso faz da sua saúde intestinal uma
variável muito poderosa da epigenética, um campo inovador da medicina
mostrando que seu estilo de vida desempenha um papel importante na sua
expressão genética.
3. Diabetes. De
acordo com um estudo feito na Dinamarca, a população bacteriana
presente no intestino dos diabéticos difere daquela na dos
não-diabéticos. De acordo com os autores, os resultados de seu estudo
indicam que a diabetes tipo 2 em humanos está ligada a alterações da composição na microbiota intestinal.
Uma dieta saudável - baixa em açúcar e grãos; rica em alimentos crus
integrais e alimentos fermentados - permite que suas bactérias
intestinais benéficas floresçam.
4. Autismo. A criação de
uma flora intestinal normal nos primeiros 20 dias ou mais da vida
desempenha um papel crucial na maturação adequada do sistema
imunológico do seu bebê. Por conta disso, os bebês que desenvolvem uma
flora intestinal anormal ficam com sistemas imunológicos comprometidos e
estão particularmente em risco de desenvolver distúrbios como TDAH,
dificuldades de aprendizagem e autismo, particularmente se eles forem vacinados antes de restaurar o equilíbrio da sua flora intestinal.
5. Obesidade. Os
probióticos podem ajudar a combater a obesidade . Restaurar sua flora
intestinal é, portanto, uma consideração importante se você está
lutando para perder peso.
O Protocolo GAPS da Dra. Natasha Campbell-McBride
Seu intestino é o lar tanto das bactérias boas quanto das más, que
superam as células no seu corpo em pelo menos dez a cada uma.
O desafio é otimizar a população bacteriana no seu intestino:
empenhar-se para conseguir um índice ideal de bactérias boas para más.
Isso pode ajudá-las a viver uma relação benéfica e simbiótica que ajuda
a nutrir você e combater doenças.
É aqui que entra o Programa Nutricional GAPS - que também trouxe
benefícios maciços para meu próprio intestino e saúde geral.
A Dra. Natasha Campbell-McBride, uma neurologista treinada na Rússia
com um consultório médico em tempo integral no Reino Unido, no seu
programa GAPS, trata de crianças e adultos com autismo, dificuldades de
aprendizagem, distúrbios neurológicos, distúrbios psiquiátricos,
distúrbios imunológicos e problemas digestivos usando GAPS.
Eu fiquei completamente impressionado com os princípios do GAPS, que
introduz alimentos fermentados e o processo de “curar e selar” que a
Dra. McBride desenvolveu.
GAPS significa “Gut and Psychology Syndrome” (Síndrome Psicológica e
do Intestino), que fala sobre o funcionamento do seu cérebro. De acordo
com a Dra. McBride, qualquer disfunção do cérebro geralmente está conectada ao que está acontecendo no sistema digestivo.
GAPS também significa “Gut and Physiology Syndrome” (Síndrome
Fisiológica e Intestinal), que fala sobre o funcionamento do resto do
seu corpo. Aqui, estamos falando de todas as formas de autoimunidade e
doenças inflamatórias:
- Esclerose múltipla
- Diabetes tipo 1
- Artrite reumatoide
- Osteoartrite
- Lúpus
- Doença de Crohn
- Colite ulcerativa
- Doenças crônicas da pele
- Problemas renais
- Doenças urinárias
- Doenças alérgicas e atópicas
- Doenças de pele degenerativas
- Síndrome da fadiga crônica
- Fibromialgia
- Encefalomielite miálgica (EM)
- Doenças inflamatórias intestinais
Seria sensato você implementar o programa GAPS se você sofre com
alguma dessas doenças ou praticamente qualquer outro problema de saúde.
A Dra. McBride explica:
“Depois de curar e selar seu revestimento intestinal, e uma vez
que você torne saudável seu sistema digestivo e ele esteja funcionando
corretamente novamente, você ficará surpreso em ver a quantidade de
sintomas no seu corpo que se originaram do seu sistema digestivo.
A maioria [dos sintomas] começa a desaparecer, porque a saúde e
a doença geralmente nascem dentro do seu sistema digestivo. É aquela a
sua origem.”
O Protocolo Nutricional GAPS pretende restaurar a integridade do seu
revestimento intestinal. Seu componente alimentar consiste em alimentos
facilmente digeríveis que são densos em nutrição, incluindo os
alimentos fermentados. Saiba mais sobre a dieta GAPS.
Os Benefícios Fenomenais de Saúde dos Vegetais Fermentados
Mas se você estiver sofrendo de GAPS ou não, os vegetais cultivados
ou fermentados farão grandes maravilhas por sua saúde, como demonstrado
por sua presença em praticamente todas as dietas nativas e
tradicionais.
Os vegetais fermentados são um pilar na dieta GAPS.
Lembre-se, porém, de que os alimentos cultivados são desintoxicantes
muito eficientes - você pode experimentar uma “crise curativa” ou
sintomas de desintoxicação se você introduzir muitos desses alimentos
ao mesmo tempo.
Comece com porções muito pequenas, e vá aumentando gradualmente o
tamanho da porção até chegar de um quarto a meia xícara. Isso dá à sua
microbiota intestinal a chance de se adaptar.
É ideal incluir uma variedade de alimentos e bebidas fermentadas na
sua dieta, pois cada alimento inocula seu intestino com uma mistura de
diferentes micro-organismos. Existem muitos alimentos fermentados que
você pode facilmente fazer em casa, incluindo:
- Vegetais cultivados, incluindo purês alimentares para bebês
- Chutneys
- Condimentos, como salsa e maionese
- Lácteos cultivados, como o iogurte, kefir, e creme azedo
- Peixe, como cavala e o gravlax sueco
Fermentando seus Vegetais
Você pode fazer a fermentação selvagem, ou permitir que o quer que
tenha começado a crescer no vegetal ou fruta que você está cultivando
simplesmente se estabeleça e cultive a sua comida. No entanto, esse
método é muito demorado.
É sugerido que você inocule os alimentos usando uma cultura inicial para acelerar o processo de fermentação.
Aqui está um resumo da receita da Caroline para fazer seus próprios vegetais fermentados:
- Pique e corte os vegetais escolhidos.
- Faça suco de aipo (salsão). Isso é usado como uma salmoura, pois contém
sódio natural e mantém os vegetais anaeróbicos. Isso elimina a
necessidade de sal marinho, que impede o crescimento de bactérias
patogênicas.
- Embale os vegetais e o suco de aipo juntamente com os inoculantes
(cultura inicial, como grãos de kefir, soro de leite ou pó de cultura
inicial comercial, todos os quais podem ser usados nos vegetais) em um
jarro de 32 onças (946 ml) com boca larga. Um socador pode ser útil para
encher o jarro e eliminar quaisquer bolsas de ar.
- Cubra com uma folha de repolho, colocando-a pelas laterais.
Certifique-se de que os vegetais estejam completamente cobertos com suco
de aipo e que o suco chegue até o topo do frasco para eliminar o ar
preso.
- Sele a jarra e a armazene em um local quente e ligeiramente úmido
por 24 a 96 horas, dependendo da comida que está sendo cultivada. A
faixa de temperatura ideal é de 20 a 24º C no
máximo. Lembre-se, o calor mata os micro-organismos!
- Quando terminar, guarde na geladeira para desacelerar o processo de fermentação.
Aprenda outras dicas e truques para fermentar seus vegetais.
Você está Sendo Enganado por Alimentos Fermentados Processados Comercialmente?
Suas opções de alimentos fermentados não se limitam aos vegetais.
Aqui está uma breve descrição de algumas das opções ideais que existem:
- Vegetais fermentados de todos os tipos (repolho, cenoura, couve, couve-galega, aipo temperado com ervas como gengibre e alho)
- Lassi (Uma bebida de iogurte indiano, tradicionalmente tomada antes do jantar)
- Tempeh
- Leite cru fermentado, como kefir ou iogurte, mas NÃO suas versões comerciais, que normalmente não possuem culturas vivas e são repletas de açúcares que alimentam bactérias patogênicas
- Natto
- Kimchi
No entanto, é importante que você esteja ciente da GRANDE diferença
entre alimentos fermentados saudáveis e aqueles processados
comercialmente.
A fermentação é um processo inconsistente, e é mais uma arte do que
uma ciência. Os processadores de alimentos comerciais desenvolveram
técnicas para ajudar a padronizar rendimentos mais consistentes. Estes
incluem a pasteurização, que efetivamente destrói os probióticos
naturais.
Algumas azeitonas também não são geralmente fermentadas; elas são
simplesmente tratadas com lixívia para remover a amargura, embaladas em
sal e enlatadas. Os produtores de azeitonas podem agora colocar as
azeitonas em salmoura sem sal usando uma solução ácida de ácido lático,
ácido acético, benzoato de sódio e sorbato de potássio - muito distante
do antigo método natural comprovado de fermentação com ácido lático
feito apenas com sal.
Simplificando, algumas conservas estão simplesmente lotadas de sal, vinagre e são pasteurizadas.
Também tenha cuidado com alguns iogurtes “probióticos”. A maioria
deles que você encontra no mercado NÃO é recomendada por muitas razões:
eles são pasteurizados (e estão ligados aos problemas dos produtos
lácteos pasteurizados), e tipicamente contêm açúcares adicionais, xarope
de milho com alto teor de frutose, corantes e/ou adoçantes
artificiais, que podem prejudicar sua saúde.
Que tal um Suplemento Probiótico de Alta Qualidade
Se você não gosta do sabor dos alimentos fermentados, a segunda melhor opção é tomar um suplemento probiótico.
Mas não desista tão facilmente dos alimentos fermentados: comece com
pequenas quantidades como meia colher de chá e use-os como um
condimento a ser adicionado à sua comida, como se fosse um molho de
salada.
Em geral, não defendo tomar muitos suplementos, mas um probiótico de
alta qualidade é uma exceção se você realmente não quiser consumir
alimentos fermentados. Seu suplemento probiótico deve cumprir os
seguintes critérios de qualidade e eficácia:
- As cepas de bactérias no produto devem poder sobreviver ao ácido
do seu estômago e bile, de modo a conseguir chegar vivas em números
adequados a seus intestinos
- As cepas de bactérias devem ter características que promovam a saúde
- A atividade probiótica deve ser garantida ao longo de todo o
processo de produção, período de armazenamento e vida útil do produto
Ao longo dos meus anos de prática clínica, descobri que não há um
suplemento probiótico que funcione para todos. No entanto, mais pessoas
parecem responder favoravelmente ao Lactobacillus sporogenes do que a
qualquer outro probiótico, então, quando em dúvida, esse é um ótimo
lugar para começar.
OBS minha, Sìlen:No Brasil o kefir normalmente é doado.
Fonte:
http://portuguese.mercola.com/sites/articles/archive/2017/09/11/alimentos-fermentados.aspx?utm_source=facebook.com&utm_medium=referral&utm_content=facebookmercolaport_lead&utm_campaign=9112017_alimentos-fermentados