Lição 1: É o tipo de gordura que importa e não a quantidade.
Aprender sobre as gorduras pode ser confuso. Quando vai ao supermercado, você se depara com diversos anúncios dizendo-lhe que um produto contém baixo teor de gordura (light), ou é feito com óleo parcialmente hidrogenado. Para que possa entender todos os rótulos, compilei a seguinte lista de definições pra você:
- Gorduras Saturadas: as gorduras saturadas são encontradas em produtos de origem animal, como a manteiga, o queijo, o leite integral, sorvete, creme de leite e carnes gordurosas. Elas também podem ser encontradas em algumas plantas tropicais e em óleos vegetais, tais como o óleo de coco, de palma.
As gorduras saturadas não são tão perigosas quanto você pensa. Na verdade, o óleo de coco é muito saudável e é o óleo que uso para cozinhar, pois ele é muito menos provável de ser deteriorado pelo aquecimento.
Uma falácia equivocada que persiste até os dias de hoje é a crença de que as gorduras saturadas aumentarão seu risco de ataques cardíacos. Gente, este é simplesmente outro mito que tem prejudicado a sua saúde durante os últimos 30 ou 40 anos. A verdade é que as gorduras saturadas saudáveis de produtos minimamente processados animais e vegetais fornecem uma fonte concentrada de energia à sua dieta e fornecem a base para as membranas celulares e para uma variedade de hormônios e de substâncias hormonais.
Quando você consome gorduras saturadas como parte de sua refeição, elas reduzem a velocidade de absorção, logo você permanece mais tempo sem sentir fome. Além disso, elas agem como carreadores das importantes vitaminas lipossolúveis, A, D, E e K. Gorduras alimentares também são necessárias para a conversão de caroteno em vitamina A, para a absorção de minerais e para diversos processos biológicos.
Estudos realizados com dietas de baixo teor de gordura saturada também apoiam a tipificação nutricional, a qual prevê que um terço das pessoas se sairão muito bem com dietas de baixo teor de gordura saturada (que apoiam os estudos mostrando que os mesmos funcionam), enquanto outro terço das pessoas precisam de dietas elevadas em gordura saturada para ficarem saudáveis.Se você gostaria de aprender mais sobre o papel que gorduras alimentares desempenham em sua saúde, certifique-se de conferir estes excelentes estudos investigativos.
Contudo, é importante compreender que nem todas as gorduras saturadas são iguais. Há diferenças sutis que têm profundas implicações na saúde e se você evitar comer todas as gorduras saturadas, como consequência, sua saúde provavelmente será prejudicada. De fato, há mais de uma dúzia de tipos diferentes de gorduras saturadas, mas você consome predominantemente somente três: ácido esteárico, ácido palmítico e ácido láurico.
Já tem sido bem estabelecido que o ácido esteárico (encontrado no cacau e na gordura animal) não possui nenhum efeito adverso nos seus níveis de colesterol e, na realidade, é convertido no fígado na gordura monoinsaturada conhecida como ácido oleico.As outras duas são, os ácidos palmítico e o láurico, que aumentam o colesterol total. Entretanto, por eles aumentarem o "bom" colesterol tanto quanto ou mais que o colesterol "ruim", você ainda estará reduzindo o seu risco de doença cardíaca. As fontes de gorduras saudáveis incluem:
Abacates Manteiga feitas com leite cru de animais orgânicos alimentados com pasto Laticínios crus (não pasteurizados) Ovos orgânicos de galinhas criadas soltas (que pastam) Cocos e óleo de coco Óleo de oleaginosas não aquecidos Oleaginosas cruas, tais como, amêndoas ou nozes pecans e sementes Carnes de animais alimentados com pasto
- Gorduras Trans: Estas gorduras se formam quando os óleos vegetais endurecem, um processo chamado de hidrogenação, e podem aumentar os níveis de LDL (colesterol ruim), e reduzir os níveis de HDL (o bom colesterol), que certamente é o completo oposto do que você precisa para manter uma boa saúde cardíaca. De fato, as gorduras trans -- ao contrário das gorduras saturadas -- têm sido repetidamente ligadas à doença cardíaca. Estes ácidos graxos podem também provocar o entupimento de suas artérias, diabetes tipo 2 e outras doenças cardíacas graves.
- Gorduras Monoinsaturadas: O melhor óleo aqui é o azeite de oliva. O óleo de Canola também está nesta categoria, mas eu aconselho evitá-lo e usar o azeite de oliva no lugar daquele.
Lição 2: Aprenda sobre a importância das gorduras ômega 3 e ômega 6.
Gorduras ômega 3 melhoram sua resposta celular à insulina, neurotransmissores e outros mensageiros. Elas também reparam o processo, quando suas células são danificadas. Por outro lado, as gorduras ômega 6 são pro-inflamatórias e contribuem para a resistência à insulina e da membrana, alterando o seu humor e prejudicando a aprendizagem e reparação celular. Para evitar níveis elevados de ômega 6, é importante evitar todos os óleos vegetais de sementes.
Por favor entenda que não só é necessário consumir conscientemente as gorduras ômega 3, que será revisto na lição 3 abaixo, mas é tão importante quanto reduzir o seu consumo de gordura ômega 6. Se você não reduzir o consumo de gorduras ômega 6 a níveis aceitáveis, sua proporção ômega 6:3 não será baixa o suficiente, e você não conseguirá obter os maravilhosos benefícios das gorduras ômega 3, tais como risco reduzido de doença cardíaca, de câncer, AVC, Mal de Alzheimer, artrite e muitas outras doenças degenerativas.
Lição 3: Tome um suplemento de boa qualidade de ômega-3 animal
Os americanos consomem uma quantidade perigosamente insuficiente de ômega 3, uma gordura essencial à boa saúde, mas somente pode ser encontrada no óleo de krill, no óleo de peixe e em outros poucos alimentos. Enquanto isso, o seu consumo de ômega 6, outra gordura encontrada no milho, na soja, girassol e em outros óleos é muito elevado. A proporção ideal de ômega 6 para ômega 3 deveria ser de 1:1, mas a proporção típica dos americanos varia de 15:1 a 50:1!
Estou convencido de que esta falta de ômega 3 em nossas dietas é a causa principal por trás de muitas das doenças que os Americanos enfrentam e de nossa expectativa de vida mais curta em relação a muitos outros "países de primeiro mundo" como o Japão ou Grécia. Benefícios dos ômega 3 encontrados em peixes, fígado de bacalhau e no óleo de krill:
- Ajuda a combater e a prevenir doença cardíaca, câncer, depressão, Mal de Alzheimer, artrite, diabetes, hiperatividade e muitas outras doenças.
- Aumenta seus níveis de energia e a habilidade de se concentrar
- Fornece maior resistência a doenças comuns, como gripe e resfriados
- Ajuda mulheres grávidas a evitarem partos prematuros, baixo peso do bebê no nascimento e outras complicações
Enquanto uma forma útil de ômega-3 pode ser encontrada na linhaça, nozes e em alguns poucos outros alimentos, a forma mais benéfica de ômega-3 -- contendo dois ácidos graxos, o DHA e o EPA, os quais são essenciais no combate e na prevenção de ambas doenças físicas e mentais -- só podem ser encontrados no peixe e no krill. Infelizmente, praticamente todos os peixes, da maioria das fontes, agora estão severamente contaminados com o mercúrio tóxico, é por isso que alterei as minhas recomendações anteriores de consumir peixe rotineiramente. Isto simplesmente não é mais aconselhável para a maioria das pessoas.
Minha última recomendação de uma fonte de alta qualidade de gorduras ômega 3 é o óleo de krill. O ômega 3 de krill está ligado aos fosfolipídios que aumentam a sua absorção, o que significa que você precisa de menos quantidade dele, e não irá provocar vômito ou arrotos como muitos outros produtos de óleo de peixe. Além disso, ele contém naturalmente astaxantina, um potente antioxidante - quase 50 vezes mais do que está presente no óleo de peixe. Isso impede que as altamente perecíveis gorduras ômega 3 se oxidem antes que sejam capazes de se integrarem ao seu tecido celular. Em testes de laboratório, o óleo de krill permaneceu intacto depois de ter sido exposto a um fluxo constante de oxigênio por 190 horas. Compare isso ao o óleo de peixe, que ficou rançoso depois de apenas uma hora. Isso faz com que o óleo de krill seja aproximadamente 200 vezes mais resistente a danos oxidativos em comparação ao óleo de peixe!
Ao comprar o óleo de krill, você deve ler o rótulo e verificar a quantidade de astaxantina que ele contém. Quanto mais, melhor, mas qualquer coisa acima de 0,2 mg por grama de óleo de krill irá impedi-lo de ficar rançoso. Para saber mais sobre os benefícios do krill- versus o óleo de peixe, por favor, veja a minha entrevista com Dr. Rudi Moerck, uma pessoa que tem informações de dentro da indústria farmacêutica e especialista em gorduras ômega 3.
Lição 4: Como saber se você está tomando a quantidade certa de gorduras ômega 3
As deficiências de ômega tem sido relacionadas aos seguintes problemas:
- Confusão mental (inclui sintomas de confusão mental, de esquecimento e de falta de foco e de clareza mental)
- Depressão
- Ganho de peso
- Unhas quebradiças
- Alergias
- Artrite
- Qualidade do sono ruim
- Problemas de memória
- Cabelo seco
- Pele seca
- Falta de concentração
- Fadiga
Se você começar a tomar o óleo de krill e perceber que um ou mais dos sintomas acima melhoraram, é um ótimo sinal. Se após algum tempo tomando o óleo de krill, seus sintomas voltarem sem razão aparente alguma, é uma boa pista de que você está tomando muito óleo de krill e deveria parar por um curto período de tempo para auxiliar o seu organismo a eliminá-lo e então retomar sua suplementação com uma dose menor.
Ao contrário das vitaminas e dos minerais, cuja ingestão é geralmente relativamente constante, a quantidade da ingestão de ácido graxo essencial é bastante variável, logo ao seguir o que está acima, irá ajudar a ajustar a sua dose para que você possa se beneficiar plenamente dos benefícios verdadeiramente milagrosos de saúde que o óleo de krill fornece.
Se você escolher tomar o óleo de peixe ou o óleo de fígado de bacalhau como sua fonte de ômega 3, então a dose normal de óleo de peixe é uma cápsula de 1.000 mg com 300 mg de EPA/DHA para cada 4,5 Kg de peso corporal.
Uma colher de chá de óleo de fígado de bacalhau líquido é equivalente a 3 ½ cápsulas, e três colheres de chá estão contidas em uma colher de sopa, logo uma colher de sopa seria igual a cerca de 10 cápsulas. Esta dose pode ser reduzida se você estiver saudável e se estiver no verão com calor e exposição solar.
Lição 5: Regalos com Gorduras Saudáveis com Adoçantes
Bombom de Chocolate Saudável
Tornou-se muito claro para mim que uma das mudanças mais importantes na dieta (alimentação) que você pode fazer é eliminar a ingestão de açúcar e limitar o consumo de carboidratos aos vegetais saudáveis. Além disso, a maioria das pessoas se beneficiaria se reduzisse drasticamente a sua ingestão de proteínas. Então, se você implementasse essas duas mudanças, você precisaria substituir estas calorias por gordura saudável. Esta receita contém cerca de ¼ a 1/3 das minhas calorias diárias.
Eu percebi que isso era um grande desafio e para mim, como a maioria de vocês, que gostam de comer guloseimas. Então, pensei que poderia tentar criar a combinação mais saudável de uma refeição que combinaria tanto as gorduras da mais alta qualidade e que serviriam para satisfazer o desejo de comer guloseimas. Acredito que consegui, e espero que você concorde. A maioria das pessoas com que compartilhei esta receita, realmente gostaram dela.
Curiosamente, acho que ela também saciou os desejos de comer doces indiretamente, fornecendo uma fonte sólida, simples e relativamente barata de calorias substitutas que poderiam substituir os carboidratos e proteínas. Ao fazer isso, as pessoas são capazes de normalizar a sua sensibilidade à insulina e à leptina e também de melhorar suas vias mTOR. Quando isso ocorre, quase magicamente, a sua fome e desejos de comer doces parecem desaparecer.
Eu criei esta receita ao longo de um período de um ano, com muitas tentativas e erros e após tê-la revisto dezenas de vezes. Aqui está a minha versão atual que estou usando. Por favor, sinta-se livre para ajustá-la às suas preferências pessoais. As únicas mudanças que gostaria de advertir contra a utilização de açúcar ou de adoçantes artificiais, pois diminuiriam radicalmente os benefícios de saúde
Gorduras saudáveis
Manteiga de cacau crua. 113-142 gramas normalmente podem ser obtidas no site da Amazon. Eu a compro orgânica e de comércio justo. Você pode eliminá-la, se quiser, e eu realmente prefiro a mistura sem a manteiga de cacau. Certamente ela torna o preparo mais fácil, pois o coco se funde a 24,4 ºC e a manteiga de cacau a 50 ºC. Se você eliminar o cacau, apenas o substitua abaixo por quantidades iguais de óleo de coco e de manteiga.
Página Anterior: Plano Nutricional para Iniciantes do Dr. Mercola: CarboidratosManteiga sem pasteurizar de vacas que pastam. 113-142 gramas. Se você não tem um fornecedor, contate seu líder local Weston Price na seção de recomendações, onde você pode encontrá-la em sua área clicando aqui (nos EUA).Adoçantes
Óleo de coco orgânico; Obviamente eu uso um que vendo, pois é um dos melhores do mundo.
Lo han (fruto do monge) Pode usar 1-2 colheres que vêm dentro da embalagem.
Stévia eu usei uma das versões líquidas que tem sabor de chocolate e utilizei um conta-gotas cheio.
Chocolate
Todo o chocolate é derivado da semente do cacau. No entanto a maioria deles é altamente processado e têm muito açúcar adicionado. Eu uso os nibs de cacau crus orgânicos que também são de comércio justo. Eles podem ser comprados no Amazon. Eu normalmente uso um oitavo de um copo e os moo frescos em um moedor de café.
Outros ingredientes
Canela se você gosta deste condimento, você pode adicionar cerca de 1/8 de um copo à mistura líquida, cerca da metade da quantidade de cacau moído na hora
Coco orgânico picado. Eu o adiciono à mistura líquida, uso 142 gramas, mas você pode usar mais ou menos, dependendo de suas preferências, ou nada
Baunilha (natural). Um conta-gotas cheio
Instruções
Derreta todas as gorduras em fogo muito baixo. Já que você irá despejar o líquido em um prato, achei mais fácil usar um copo medidor de vidro Pyrex e coloco as gorduras dentro do copo e o copo dentro de uma panela um pouco maior que esteja parcialmente cheia de água. Isto essencialmente cria uma caldeira dupla .
A manteiga de cacau crua derrete a 50 graus Celsius, assim você não precisa aquecer muito além disso. Eu normalmente adiciono a manteiga crua por último, pois é a mais danificada pelo calor. Eu a adiciono depois que o fogo foi desligado e a mistura é resfriada.
Uma vez que todas as gorduras tenham sido derretidas, você pode misturar os outros ingredientes com o líquido. Mexa bem e, em seguida, despeje a mistura em um prato e o leve à geladeira. Acho que é mais fácil colocar o prato na geladeira antes de você despejar a mistura, uma vez que elimina o risco de derramar o que está no prato ao transferi-lo para a geladeira.
Você também pode ficar sofisticado(a) e comprar moldes de doces de silicone no Amazon e eles ficarão muito mais apresentáveis para os amigos. A mistura leva cerca de uma hora ou menos para endurecer. Uma vez endurecida, você pode parti-la com uma faca e desfrutar. Creio que ela precisa ser mantida refrigerada e deve ser considerada como um sorvete. Não é tão frágil quanto o sorvete, mas se torna uma pasta que você precisa comer com um garfo ou colher, se você deixá-la à temperatura ambiente durante algum tempo.
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Fonte:
http://www.mercola.com/nutritionplan/beginner_fats.htm
