Estão te Envenenando!: Como o Avocado pode Ajudar a Melhorar o seu Colesterol, Coração, Saúde do Cérebro e Combater o Câncer

22/08/2015.

Clique aqui para ver o vídeo (em inglês): Um avocado por dia pode manter o colesterol sob controle?

Tradução do artigo e um trecho de outro do site do Dr. Mercola

Avocados são uma excelente fonte de gordura monoinsaturada saudável para o coração que é facilmente queimada para produzir energia, contendo baixo teor de frutose. Sem surpresas, melhorou a manutenção de peso^1,²que é um dos benefícios para a saúde devido ao consumo de avocado, e seu alto teor de gordura, baixo teor de açúcar é provavelmente um fator-chave que contribui para este efeito.
A pesquisa³ também descobriu que os avocados são úteis para regular os níveis de açúcar no sangue. Este é um benefício importante para a maioria das pessoas, considerando-se que um em cada quatro americanos ou são diabéticos ou pré-diabéticos.
Segundo a Comissão do Avocado da Califórnia, um avocado Hass médio contém cerca de 22,5 gramas de gordura, dois terços dos quais são monoinsaturadas. Ele também fornece cerca de 20 nutrientes essenciais para "turbinar" a saúde, incluindo:

Fibra
Vitamina E
Vitaminas do complexo B
Ácido fólico
Potássio (mais que o dobro da quantidade encontrada em uma banana), o que pode ajudar a equilibrar o seu potássio em relação ao sódio que é de vital importância.

Devido ao seu teor de gordura benéfica crua, o avocado auxilia o organismo a absorver nutrientes solúveis em gordura (como alfa e beta-caroteno e luteína) de forma mais eficiente quando consumido com outros alimentos conjuntamente.
Um estudo em 2005⁴ concluiu que a adição avocado em salada permitiu aos voluntários absorver de três a cinco vezes mais moléculas carotenoides antioxidantes, que ajudam a proteger o corpo contra os danos dos radicais livres.

Um Avocado por Dia pode Ajudar a Reduzir o Colesterol Ruim

Pesquisas anteriores já haviam sugerido que o avocado poderia ajudar a melhorar o perfil lipídico, tanto em indivíduos saudáveis quanto em pacientes com hipercolesterolemia leve (níveis de colesterol elevados).
Em um desses estudos⁵, cinco indivíduos saudáveis observaram uma queda de 16 por cento do nível de colesterol total soro após uma semana longa dieta rica em gordura monoinsaturada do avocado.
Em pessoas com níveis elevados de colesterol, a dieta com avocado resultou numa diminuição de 17 por cento de colesterol total sérico, e uma redução de 22 por cento de ambos o LDL-colesterol e triglicerídeos, juntamente com um aumento de 11 por cento do assim chamado "bom" colesterol HDL .
Mais recentemente, pesquisadores do Estado da Pensilvânia testaram três dietas diferentes para baixar o colesterol, para avaliar e comparar a sua efetividade.^6,^7,⁸ Quarenta e cinco participantes com excesso de peso foram incluídos no estudo, e designados a seguir uma das três dietas:

Dieta com baixo teor de gorduras, onde as gorduras saturadas foram substituídas por mais carboidratos, incluindo a abundância de grãos integrais e de frutas
Dieta com teor moderado de gordura (sem avocado), onde as gorduras saturadas foram substituídas por gorduras monoinsaturadas, sob a forma de óleo canola e óleo de girassol. Cerca de 34 por cento das calorias diárias eram provenientes de gordura, mas fora isso, foi muito semelhante à dieta de baixo teor de gordura que incluiu frango e pequenas quantidades de carne vermelha
Dieta com teor moderado de gordura com avocado. Além de incluir um avocado Hass inteiro por dia, esta dieta foi idêntica à outra dieta moderada em gordura, e a proporção de gordura em geral foi a mesma

Os resultados, publicados pela NPR,9 "surpreenderam" os investigadores:

"No final do estudo, os pesquisadores descobriram que a dieta com avocado levou a reduções significativas nos níveis de colesterol LDL, em comparação com as outras duas dietas.
Para colocar a diferença de perspectiva, a dieta com avocado diminuiu o colesterol LDL em cerca de 14 miligramas por decilitro de sangue. Compare isso com uma diminuição de cerca de 7 mg / dL da dieta de baixo teor de gordura, e cerca de 8 mg / dl queda da dieta de teor moderado de gordura.
"Fiquei surpresa ao ver a vantagem [do avocado]", Penny Kris-Etherton, uma cientista da nutrição no Estado da Pensilvânia e principal autora do estudo, nos conta. "É algo no avocado" além da gordura em sua composição, diz ela. "

Todas as Gorduras não são Criadas Iguais

É interessante notar que a canola e outros óleos vegetais (usados nas dietas de teor moderado de gordura no estudo apresentado) são tipicamente hidrogenadas, o que significa que eles contêm gorduras trans, e estas provocam estragos em seu coração e saúde cardiovascular. Então, eu, pelo menos não estou surpreso com os resultados deste estudo.
Uma pesquisa anterior¹⁰ havia mostrado que a substituição de gorduras saturadas por carboidratos e gorduras poli-insaturadas ômega-6 (encontradas na soja, milho, e óleo de cártamo) levou a um aumento de pequenas partículas de LDL de alta densidade , ao aumento de LDL oxidada, e um HDL reduzido.
A pesquisa confirmou que as grandes partículas de LDL não contribuem para as doenças cardíacas. As partículas pequenas e densas de LDL, no entanto, contribuem para o acúmulo de placas nas artérias e aumento da pequena gordura trans, o LDL denso. (Gordura saturada, por outro lado, aumenta a grande, macia e benigna-LDL).
A pesquisa mostrou também que, as pequenas e densas partículas de LDL são aumentados pela ingestão de açúcar refinado e carboidratos, como pão, massas e alimentos mais processados (industrializados). Juntos, gorduras trans e carboidratos refinados fazem muito mais mal do que a gordura saturada possivelmente poderia. Uma ferramenta projetada para ajudá-lo a eliminar as gorduras trans são o Naturalmente Esclarecido Obtêm Desafios Saudáveis (Naturally Savvy Get Healthy Challenges) que eu ajudei a criar.

Uma nota sobre a dieta DASH ...

Em uma breve nota: No vídeo acima da CBS, eles também fazem menção da dieta DASH, que se verificou reduzir a pressão arterial em até cinco pontos, rivalizando com os efeitos da redução da pressão arterial com o uso de medicamentos.
A dieta DASH é bastante semelhante à dieta mediterrânea, promovendo o consumo de vegetais, frutas, proteínas magras, grãos integrais e laticínios com baixo teor de gordura, e recomenda que se evitem açúcares, carne vermelha e sal.
Muitos acreditam que o baixo teor de sódio é responsável pelo seu sucesso. No entanto, há evidências convincentes sugerindo que as verdadeiras razões pelas quais ela funciona tão bem para hipertensão e perda de peso é porque aumenta o potássio e restringe a ingestão de frutose-como faz a dieta mediterrânea.
A frutose é, na verdade, fator muito mais importante do que o sal, quando se trata de hipertensão. O elo de ligação entre o consumo de frutose e hipertensão está no ácido úrico produzido. O ácido úrico é um subproduto do metabolismo da frutose, e aumento dos níveis de ácido úrico levam ao aumento da pressão arterial.
Agora, quando você reduzir o açúcar em sua dieta (de fontes como a adição de açúcares, frutose processada, grãos de todos os tipos e alimentos processados), você precisa aumentar a quantidade de gordura saudável. E o avocado é uma excelente opção para reforçar o seu consumo de gordura e nutrição em geral.
Venho consumindo um avocado por dia, durante os últimos anos. Na maioria dos dias, acrescento um avocado inteiro na minha salada, que eu como no almoço. Isso aumenta a minha gordura saudável e ingestão de calorias sem aumentar seriamente a minha ingestão de proteína ou carboidrato. Você também pode adicionar cerca de ¼ a 1/3 de um avocado como um substituto saudável da banana ao fazer smoothies ou seu shake de proteína.

Avocado Traz Benefícios seu Coração e Cérebro

Além da influência benéfica sobre o seu colesterol, também foi descoberto que o avocado fornece outros benefícios saudáveis para o coração. Por exemplo, um estudo interessante de 2012¹¹ indica que a ingestão de uma metade de um um avocado Hass fresco com um hambúrguer inibiu significativamente a produção do composto inflamatório Interleucina-6 (IL-6), comparado a comer um hambúrguer sem o avocado fresco.
Além disso, assim como o o avocado não aumenta seus níveis de açúcar no sangue, o avocado fresco não aumentou os níveis de triglicerídeos além do que foi observado quando comeram o hambúrguer sozinho, apesar do avocado ter fornecido gordura e calorias extra. De acordo com o principal autor David Heber, MD, PhD, os resultados oferecem "indícios promissores" sobre a capacidade do avocado de beneficiar a função vascular e saúde do coração. As gorduras saudáveis também são vitais para a função cerebral ideal, e para a prevenção de doenças degenerativas do cérebro, como a doença de Alzheimer. Como observado em uma edição recente da revista Scientific American:¹²

"O cérebro se desenvolve numa dieta com baixo teor de carboidratos, rica em gordura, o que, infelizmente, é relativamente incomum em populações humanas hoje em dia", relata David Perlmutter, autor de A Dieta da Mente (Grain Brain). "Pesquisadores da Clínica Mayo demonstraram que indivíduos que favorecem carboidratos em suas dietas possuem um notável risco em mais de 89 por cento de desenvolver demência em contraste com aqueles cujas dietas continham mais gordura.
Ter os mais altos níveis de consumo de gordura foi associado com uma incrível redução de 44 por cento no risco de desenvolver demência. "... Gorduras 'boas' incluem gorduras monoinsaturadas, encontradas em abundância no azeite de oliva, óleo de amendoim, avelã, avocado e sementes de abóbora, e gorduras poli-insaturadas (ômega 3 e ômega 6), que são encontradas no óleo de linhaça, sementes de chia, óleo de algas marinhas e nozes ".

Para Maximizar os Benefícios, Descasque seu Avocado da Maneira Correta

Curiosamente, a maneira em que você descasca o seu avocado pode afetar o quanto você pode extrair de seus valiosos fitonutrientes . Uma investigação da UCLA (Universidade da Califórnia, Los Angeles) demonstrou que a maior concentração de carotenoides benéficos, por exemplo, situa-se na parte verde-escura da polpa, mais próxima da parte interna da casca. Em 2010, a Comissão do Avocado da Califórnia emitiu orientações para tirar o máximo proveito do seu avocado descascando a do modo correto.¹³ Para preservar a área com a maior concentração de antioxidantes, é melhor descascar o avocado com as mãos, como você faria uma banana:

Primeiro, corte o avocado longitudinalmente, ao redor da semente
Segurando cada metade, torça-as em direções opostas para separá-las da semente
Remova a semente
Corte cada metade, no sentido do comprimento
Em seguida, usando o polegar e o dedo indicador, simplesmente retire a casca de cada pedaço

Como Ingerir mais Avocado em sua Alimentação (ou Dieta)

Enquanto o avocado é comumente consumido cru, em saladas ou sozinho, há muitas outras maneiras de incluir o avocado em sua dieta. Seu sabor cremoso, leve tende a ir bem com muitos alimentos, tornando-se uma adição refrescante e nutritiva para várias receitas. Por exemplo, você pode usar avocado:

Como substituto de gordura em assados. Basta substituir a gordura usualmente recomendada (como o óleo, a manteiga, ou gordura), com uma quantidade igual de avocado
Como primeiro alimento para bebês, em vez de comida de bebê industrializada
Em sopas. Por exemplo, veja as Sopas Secretas Frias Mediterrâneas da Lucy (Lucy Lock’s Chilled Mediterranean Soup), ou sua Sopa de Cenoura Crua Cremosa (Raw Creamy Carrot Soup)
Como um substituto de banana em smoothies ou seu shake de proteína

O website da Comissão do Avocado da Califórnia¹⁴ contém centenas de receitas exclusivas que incluem avocado. Tudo somado, o avocado pode ser um dos superalimentos mais benéficos lá fora, e pode ser particularmente útil se você está lutando com a resistência à insulina e à leptina, diabetes, ou quaisquer outros fatores de risco para doença cardíaca. Por último, mas não menos importante, eles são também uma das frutas mais seguras que você pode comprar cultivadas convencionalmente, pois sua casca grossa protege o interior da fruta de pesticidas.
Continuando, os avocados foram classificados como uma das frutas mais seguras de lavouras comerciais, em termos de aplicação de pesticidas,¹⁵ por isso não há necessidade real de gastar o dinheiro extra em avocados orgânicos. Eu mesmo solicitei a minha equipe para testar avocados de uma variedade de produtores de diferentes países, que são vendidos em diversos supermercados, e todos eles apresentaram-se livres de substâncias químicas nocivas.

A Gordura do Abacate Pode Matar Células-Tronco do Câncer (fonte)

O estudo, publicado na Pesquisa do Câncer (Câncer Research), revelou a avocatina B tem como alvo células-tronco da leucemia, que são responsáveis por causar a maioria dos casos de recorrência de leucemia mieloide aguda (LMA).

Em pessoas com mais de 65 anos, a doença é frequentemente mortal dentro de cinco anos, e há poucas opções de tratamentos eficazes. A gordura do abacate foi capaz de destruir as células-tronco da leucemia, deixando as células saudáveis ilesas.

Os pesquisadores estão trabalhando no desenvolvimento de uma droga derivada de avocatina B para combater a leucemia, no entanto você também pode obter estes agentes de combate ao câncer, apenas comendo os abacates - especialmente se você descascá-los corretamente (como descrito acima).

Observação minha, Sílen: apesar de ter pesquisado não encontrei análises comparativas nutricionais entre o avocado e o abacate (clique aqui para saber as informações nutricionais do abacate) e acredito que não haja muita diferença entre eles. O abacate é um pouco maior e têm sabor menos concentrado que o avocado. Consumo o abacate mesmo, devido a ser fresco, local e também devido ao custo (todo alimento in-natura fresco possui maior teor de nutrientes, pois os estes oxidam conforme passa o tempo após a colheita). Se o avocado vendido nos mercados for importado ou não for produzido em sua cidade, significa um tempo maior de trânsito para chegar até os mesmos e também que não está fresco.

Clique nos links a seguir para aprender uma Receita de Salada com Molho de Abacate ou Avocado e uma Receita de Mousse de Chocolate Sem Lactose.

Para mais diversão e fatos interessantes relacionados aos avocados, acesse o seguinte infográfico (em inglês).